마라톤은 5km, 10km, 하프(21.0975km), 풀코스(42.195km) 등 다양한 거리로 구성되며, 각각의 거리마다 준비해야 할 훈련 방법이 다릅니다. 무작정 달리는 것보다 체계적인 훈련 계획을 세우고 거리별 특성에 맞는 훈련을 하면 부상 없이 목표를 달성할 수 있습니다. 이 글에서는 마라톤 거리별로 준비해야 할 훈련법을 소개합니다.
1. 5km 마라톤 준비 (초보자를 위한 기초 훈련)
5km 마라톤은 초보자가 처음 도전하기 좋은 거리로, 비교적 짧은 시간 동안 꾸준한 페이스를 유지하는 것이 중요합니다. 하지만 짧은 거리라도 제대로 준비하지 않으면 중간에 지칠 수 있으므로 기초 체력을 길러야 합니다.
훈련 포인트:
- 유산소 지구력 향상
- 러닝 폼 교정
- 속도 조절 능력 향상
훈련 계획 (주 3~4회 러닝)
- 월요일: 2~3km 가벼운 조깅 + 스트레칭
- 수요일: 4km 러닝 (페이스 유지 훈련)
- 금요일: 인터벌 트레이닝 (1분 빠르게 달리기 + 2분 걷기 반복, 5~7회)
- 일요일: 5km 러닝 (실전 대비 훈련)
처음에는 천천히 시작하고, 점진적으로 속도를 높이는 것이 중요합니다. 대회 1~2주 전에는 무리한 훈련을 피하고 가볍게 몸을 풀어주며 준비해야 합니다.
2. 10km 마라톤 준비 (기본 지구력 강화 훈련)
10km 마라톤은 초보자와 중급자 모두 도전할 수 있는 거리로, 5km보다 한 단계 높은 지구력과 속도 조절 능력이 필요합니다. 일정한 페이스를 유지하는 것이 가장 중요하며, 장거리 훈련을 통해 심폐 지구력을 키워야 합니다.
훈련 포인트:
- 유산소 능력 및 근지구력 강화
- 페이스 유지 능력 향상
- 템포 러닝 및 인터벌 훈련
훈련 계획 (주 4~5회 러닝)
- 월요일: 5km 조깅 + 체중 운동 (스쾃, 런지, 플랭크)
- 수요일: 6~7km 지속주 (자신의 목표 페이스로 유지하며 달리기)
- 금요일: 인터벌 트레이닝 (400m 전력 질주 + 200m 걷기, 6~8회 반복)
- 일요일: 8~10km 장거리 러닝 (대회 대비 훈련)
10km 레이스에서는 처음부터 너무 빠르게 달리면 후반부에 체력이 급격히 떨어질 수 있으므로, 처음 5km는 편안한 속도로 달리고 후반부에 페이스를 조절하는 전략이 효과적입니다.
3. 하프 마라톤(21.0975km) 준비 (지구력 & 근지구력 향상 훈련)
하프 마라톤은 장거리 레이스에 도전하는 단계로, 러닝 지구력뿐만 아니라 근지구력과 페이스 조절 능력이 필수적입니다. 장시간 달려야 하므로 연료 보충과 체력 안배 전략도 중요합니다.
훈련 포인트:
- 장거리 러닝을 통한 체력 강화
- 템포 러닝을 활용한 페이스 조절 능력 개발
- 영양 보충 및 수분 관리 훈련
훈련 계획 (주 4~5회 러닝)
- 월요일: 8km 조깅 + 근력 운동 (하체 & 코어 중심)
- 수요일: 10km 지속주 (자신의 목표 페이스 유지)
- 금요일: 5km 인터벌 트레이닝 (1km 빠르게 + 500m 천천히, 4~5회 반복)
- 일요일: 15~18km 장거리 러닝 (대회 대비 훈련)
하프 마라톤은 후반부 페이스 유지가 관건이므로, 장거리 훈련 시 후반부에 속도를 조절하는 연습을 하는 것이 중요합니다.
4. 풀코스 마라톤(42.195km) 준비 (장거리 & 심폐 지구력 극대화 훈련)
풀코스 마라톤은 최고의 지구력과 체력, 정신력이 필요한 레이스입니다. 30km 이후 '벽(wall)'을 경험할 가능성이 높기 때문에, 충분한 장거리 훈련과 체력 안배 전략이 필요합니다.
훈련 포인트:
- 주당 총 러닝 거리 증가 (주 50~70km 이상)
- 장거리 훈련을 통한 페이스 유지 능력 강화
- 마라톤 중 영양 섭취 및 수분 공급 연습
훈련 계획 (주 5~6회 러닝)
- 월요일: 10km 조깅 + 근력 운동 (하체 & 코어 강화)
- 화요일: 12km 지속주 (목표 페이스 유지)
- 목요일: 8km 인터벌 훈련 (2km 빠르게 + 1km 천천히, 4회 반복)
- 토요일: 30km 장거리 훈련 (대회 대비 실전 연습)
- 일요일: 5km 가벼운 회복 러닝
풀코스 마라톤을 준비할 때는 ‘30km 벽’을 대비하여 장거리 훈련 중 후반부에 에너지를 조절하는 연습이 필요합니다. 또한, 대회 당일 사용할 젤, 물 섭취 타이밍 등을 미리 연습하는 것이 중요합니다.
각 거리별 마라톤 준비는 단순히 오래 달리는 것이 아니라, 체계적인 훈련을 통해 지구력과 근력을 길러야 합니다. 자신의 현재 실력과 목표에 맞게 훈련 계획을 세우고 꾸준히 연습한다면, 마라톤을 완주하는 성취감을 느낄 수 있을 것입니다. 지금부터 단계별 훈련을 시작해 보세요!